EL HUEVO Y EL COLESTEROL

En los años 70 la Asociación Americana del Corazón propuso limitar la ingesta de
huevos a un máximo de 3 por semana por ser un alimento alto en colesterol con el objetivo de reducir el riesgo cardiovascular, siendo el infarto de miocardio la principal causa de muerte en el mundo. Pero desde el año 1997 ya se publicaron decenas de estudios científicos que derribaron esta afirmación. Consumir 1 huevo por día no aumenta el colesterol en sangre ni el riesgo cardiovascular, todo lo contrario, en el año 2011 se publicó un estudio que demostró que el consumo de huevo en forma periódica está asociado con un menor riesgo cardíaco por tener un alto nivel de antioxidantes, ser rico en grasas saludables (grasa principalmente omega 9) y fosfolípidos, una sustancia que bloquea la absorción de colesterol, y porque inclusive bajaría la presión arterial, otro factor que colabora con la reducción del riesgo cardíaco. ¿Qué pasa si como más de 1 huevo por día de forma habitual? No sería un problema, algunas revisiones científicas refieren que se podría consumir hasta 12 huevos por semana siempre y cuando se tenga un estilo de vida saludable, es decir se realice ejercicio físico y se tenga una alimentación saludable.

¿Qué alimentos suben el colesterol? ¿Si sólo tengo colesterol alto debo preocuparme?

¿Entonces si el huevo no sube el colesterol que alimentos sí aumentan el colesterol? Los principales responsables alimentarios del aumento del colesterol en sangre (y en particular del colesterol malo, el LDL) no son los alimentos ricos en colesterol porque el colesterol de los alimentos tiene poco impacto en el colesterol en sangre, es decir gran parte del colesterol que consumimos no se absorbe sino que se elimina por materia fecal. Lo que aumenta el colesterol no es en sí un alimento en particular sino que aumenta debido al exceso de calorías que consumimos (comer más de lo que debemos) y especialmente si esas calorías vienen del azúcar, cosas dulces (ej: gaseosas y jugos, golosinas, turrón, yogures con azúcar) o harinas blancas/refinadas (ej: pan blanco, facturas, galletitas) que producen una elevación anormal del azúcar en sangre. Comer de más y tener la glicemia alta hace que el hígado se sobrecargue y produzca más colesterol malo (LDL) y triglicéridos (grasa en sangre) de la cuenta y como consecuencia se eleven los niveles en sangre. Es muy loco como la gente le tiene
más miedo a la yema de huevo que a una galletita.

Si bien es cierto que cuanto más colesterol LDL esté circulando por nuestra sangre, más probabilidad hay de que pueda quedarse en nuestros vasos sanguíneos formando un «tapón». La evidencia nos dice el colesterol elevado aumenta el riesgo cardiovascular si además va unido a otros factores de riesgo como la obesidad, niveles altos de triglicéridos, hipertensión, niveles altos de glucosa, o bajo nivel de colesterol bueno (también llamado HDL) que hacen que el colesterol se oxide y sea más aterogénico, es decir que tenga más probabilidad de producir placas de ateroma y con ello, fallas cardiovasculares. Por eso hay poblaciones con niveles altos de colesterol LDL pero con baja mortalidad, lo cual se explicaría por el buen estilo de vida que llevan (ejercicio físico y alimentación saludable rica en verduras, frutas, frutos secos y legumbres). Por lo cual, si llevas una vida saludable y como único factor de riesgo tenes colesterol alto no te preocupes tanto, tener triglicéridos altos es más riesgoso que tener colesterol alto, y ni hablar si esos triglicéridos van acompañado de glicemia alta.

Por otro lado, el colesterol en sangre tiene mala fama y en realidad el colesterol es esencial para la vida porque forma parte de las membranas de nuestras células y ayuda a controlar qué entra y qué sale de ellas, es un precursor de la vitamina D, por tanto, es fundamental para el metabolismo del calcio, es precursor de las hormonas sexuales (necesarias por ejemplo para la fertilidad pero también para un adecuado funcionamiento de la tiroides y prevenir enfermedades autoinmunes y cardiovasculares) y además el 25% del colesterol en sangre forma nuestro cerebro, el cerebro es el órgano que más colesterol tiene y por ende tener niveles adecuados (ni bajos ni altos, lo adecuado sería tener colesterol total entre170 y 220 mg/dl) de colesterol es importante para un buen rendimiento cognitivo. 

Incorporar huevo en desayuno o merienda, una buena estrategia para mejorar la salud y bajar de peso:
Pocos alimentos son tan económicos y nutritivos como el huevo, el huevo aporta grasas saludables, vitaminas como vitamina D, E, A y ácido fólico (en la yema), vitaminas del complejo B (en la clara), minerales como selenio, yodo y cinc, y a diferencia de lo que piensa la gente el huevo aporta pocas calorías, solo 80 calorías por unidad. Además al tener un buen aporte de proteínas puede ser un gran aliado para bajar de peso porque es un alimento con alto poder de saciedad. Incluirlo en un desayuno o merienda nos permita evitar el picoteo o llegar a la próxima comida con hambre voraz como suele pasar cuando desayunamos/merendamos tostadas con queso y mermelada o galletitas. 

Podríamos incorporar huevo en desayunos o meriendas en cualquiera de sus formas (huevo duro, revuelto, a la plancha, tipo omelette) y podríamos acompañarlo con una fruta, o algunas rodajas de tomate o cubitos de palta si sos más de lo salado, y si te quedas con hambre podes completarlo con una rodaja de pan integral. O bien podemos incluir el huevo en panqueques hechos con avena por ejemplo. Y si no estás buscando bajar de peso también el huevo podría ser una buena elección porque al ser un alimento natural estaríamos reduciendo el consumo de productos no saludables (ej: galletitas o facturas).